tabata : la méthode ultra-efficace pour brûler un maximum de calories

Vous avez peut-être entendu parler du HIIT, et vous n'utiliserez peut-être pas autant la méthode Tabata. Cette méthode promet qu'une heure d'exercice aérobie brûlera autant de calories que possible en 4 minutes d'exercice. L'entraînement à l'exercice Tabata était à l'origine réservé aux athlètes et entre maintenant dans notre salon pour développer la masse musculaire et réduire les calories en un temps record.

Le Tabata, comment ça marche ?

Comme LE HIIT, Tabata se caractérise par une résistance élevée. Il s'agit d'exercices répétitifs ou d'une série d'exercices 8 fois à haute intensité pendant 20 secondes, puis récupération pendant 10 secondes. Le surmenage peut vous amener à atteindre 90% de votre fréquence cardiaque. 

engagé à ? 4 minutes de travail acharné, pour une heure d'exercice aérobique d'intensité modérée (type jogging), peuvent offrir autant d'avantages que possible pour notre condition physique, notre santé, notre forme et nos performances.

•  20 secondes de travail intensif 
• Reposez-vous pendant 10 secondes
• À réalisé  8 fois 
• C'est 4 minutes de temps de travail (hors réchauffement et refroidissement).

Vous pouvez effectuer le même exercice en fonction de vos objectifs, deux exercices alternés ou huit exercices différents, principalement pour renforcer le système cardiovasculaire ou les muscles.

Les bienfaits et avantages de la méthode Tabata

Elle permet de gagner du temps: c'est une méthode qui nous permet de gagner du temps et d'utiliser pleinement les méthodes dédiées à l'entraînement lorsque la technique et l'intensité sont appropriées. Il vous suffit de trouver quelques minutes dans votre calendrier!

• Elle vous permet de vous entraîner partout. Sans équipement ni entraînement en salle, notre poids est suffisant. Par conséquent, vous pouvez pratiquer chez vous ou n'importe où en vacances.

• Elle favorise le métabolisme: un autre effet bénéfique est «l'effet post-brûlure», c'est-à-dire brûler des calories quelques heures après l'entraînement.

• Elle éloigne les maladies cardiovasculaires et le diabète: la méthode Tabata aide à renforcer la capacité du cœur et des poumons.

• Elle améliore notre sensibilité à l'insuline, réduisant ainsi le risque de diabète.

• Elle augmente notre endurance et améliore les performances sportives car il augmente la capacité maximale anaérobie  et VO2.

À qui s’adresse le Tabata ?

Le cas échéant, n'importe qui peut utiliser la méthode Tabata pour la formation. Suivre strictement le protocole (respect de la fréquence cardiaque correcte) pour les sportifs. Cependant, "Parce que l'exercice est un peu dangereux pour les athlètes qui ne sont pas expérimentés, je suggère aux débutants de partir d'une position basse et de rester dans leur zone de confort. Une fois qu'ils sentent qu'ils deviennent plus forts, ils peuvent le faire petit à petit. Pour augmenter l'intensité », a expliqué le professeur Tabata dans une interview.

Dans tous les cas, avant de commencer l'exercice physique, veuillez consulter votre médecin pour obtenir des conseils, et n'hésitez pas à contacter des professionnels tels que des coachs sportifs.

Est-ce que le Tabata fait perdre du poids ?

Bien que les études sur les effets de Tabata sur les cyclistes aient montré des avantages pour la santé, il ne convient pas à la mise en forme ou à la musculation, et ne peut pas non plus mesurer la perte de poids potentielle. Cependant, d'autres études sur l'entraînement par intervalles, telles que le HIIT, ont également signalé des améliorations de la composition corporelle, car l'entraînement par intervalles consomme plus de sucre et de graisse.

En 2012, un groupe de chercheurs australiens a étudié l'effet du HIIT sur la composition corporelle de jeunes hommes en surpoids. Toutes les trois minutes, 20 minutes d'effort à chaque fois (8 secondes d'effort alterné, 12 secondes de récupération), puis vélo ergomètre (pression statique, également appelé vélo d'exercice) pendant 12 semaines, les chercheurs ont observé de la graisse Le volume est réduit de 6,7% (soit 2 kg) et le gain musculaire de 2,2% (1,2 kg).

À quelle fréquence s’entraîner pour obtenir des résultats ?

Les exercices de haute intensité absorbent beaucoup d'énergie du corps. Il faut au moins 48 heures pour que le corps se rétablisse complètement. Par conséquent, il est fortement recommandé de ne pas avoir deux sessions Tabata d'affilée.

N'oubliez pas de vous en tenir au travail d'endurance de base, ce qui signifie maîtriser un contrôle modéré. Par exemple, faites une sortie de 45 minutes tout en respirant, par exemple, discutez en courant. Cette endurance de base vous permet d'exercer de nombreuses capacités physiques.

Ensuite, combinez d'abord l'exercice Tabata avec de l'exercice, tout en faisant des exercices aérobiques d'intensité modérée et des exercices musculaires.

Exemple d’un Tabata cardio : les montées de genoux

Comment faire ?

Effectuez le maximum de montées de genoux avec la meilleure technique possible pendant 20 secondes. Récupérez ensuite pendant 10 secondes. À effectuer 8 fois.

Comment bien faire des montées de genoux ?

Version débutante : Debout, dos droit, pieds à la largeur du bassin, coudes fléchis et proches du buste. Montez un genou puis l’autre en alternance à hauteur de hanche. Ne reposez que la pointe de pied au sol. Gardez les abdominaux engagés et les épaules relâchées.

Version aguerrie, le "tuck jump" (saut genoux fléchis) : Debout, dos droit, pieds à la largeur du bassin, coudes fléchis et proches du buste. Inspirez et sur l’expiration, sautez, fléchissez les genoux de façon à ce qu’ils soient à hauteur de hanche. Amortissez l’atterrissage en engageant le centre du corps et en fléchissant légèrement vos genoux lorsque vos pieds reprennent contact avec le sol. Puis, recommencez.